Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Как предотвратить остеопороз?

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Чтобы предотвратить остеопороз, рекомендуется не пренебрегать диспансеризацией. Особенно это касается женщин климактерического возраста — именно они чаще всего страдают от этого недуга. Избежать развитие болезни помогает рациональное питание, умеренные физические нагрузки, прием витаминных комплексов и солнечные ванны.

Профилактика остеопороза – оправданная мера предотвращения опасного заболевания, актуальная для пожилых и спортсменов.

Причины появления остеопороза

Предрасположенность к этому недугу обусловлена рядом причин:

  • Половой признак. Из-за гормональных изменений, которым подвергается организм женщины в течение жизни, вероятность заболеть в пожилом возрасте составляет 87%.
  • Генетическая предрасположенность. Если в семье были случаи заболевания, шанс развития недуга у потомков возрастает.
  • Возраст. Чем старше человек, тем больше кальция вымывается из костей.
  • Врожденное или приобретенное ослабление, истончение костной ткани.
  • Расовая принадлежность. У кавказских и азиатских национальностей вероятность возникновения недуга выше, чем у афроамериканцев.

Как распознать заболевание?

Остеопороз очень часто является бессимптомным недугом, поэтому при проявлении перечисленных ниже симптомов человеку лучше посетить врача:

  • судороги ног, не связанные с неправильной позой во время сна или переутомлением;
  • хрупкость и слоистость ногтевых пластин;
  • внезапная аллергия на привычные продукты;
  • пародонтит, стоматит, большое количество налета на зубной эмали;
  • проблемы с органами ЖКТ, обусловленные давлением деформированных позвонков на желудок и кишечник;
  • периодические поясничные боли.

Остеопороз будет вызывать слабость, боли, искривление костей.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, риск остеопороза резко возрастает, поэтому очень важно не упустить и это заболевание. В редких случаях на голове появляются седые волосы, диагностируется тахикардия. Симптомы, сочетание которых говорит о развитии остеопороза:

  • искривление позвоночника;
  • тяжесть в межлопаточной области спины;
  • слабость мышц;
  • уменьшение роста;
  • частые переломы костей.

Правильное питание

Для укрепления костей необходим кальций. В свою очередь, для его усвоения необходим витамин Д. Поэтому диета строится таким образом, чтобы обеспечить поступление в рацион суточной нормы кальция. Питание должно включать:

  • молочную продукцию средней жирности;
  • рыбу и рыбий жир;
  • оранжевые фрукты;
  • зеленые овощи;
  • черный и серый хлеб.

Для укрепления костей важны магний и калий. Поэтому в рацион добавляют орехи, капусту, бананы, кунжут, семечки, печень. Витамин А подлежит контролю, так как его избыток ведет к артрозу и разрушению костей. Ограничивается соль, копчености, жирное мясо, фаст-фуд, сладости. Чтобы предупредить развитие остеопороза, необходимо исключить тугоплавкие жиры, маргарин, соления и белый хлеб.

Занятия спортом

ЛФК и несиловой спорт помогают избежать остеопороза.

Плотность костей сохраняется при регулярных физических нагрузках. Именно в качестве профилактического средства спорт помогает предотвратить развитие остеопороза.

Сидячий образ жизни приводит к утрате минеральных соединений из костей. Если человек проводит в лежачем положении 3—4 месяца, костная масса снижается на 10%.

Занятия спортом в течение этого времени восполняют потери лишь на 1—2%.

В качестве профилактического средства от остеопороза увлекаться чрезмерными нагрузками не стоит. Полезен фитнес, ЛФК, танцы, йога, аэробика, умеренные силовые тренировки. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.

Здоровый образ жизни

Это понятие включает в себя гармоничное сочетание физического и душевного здоровья, правильное питание и здоровый сон. Стрессы, жирная и жареная пища, бессонница потихоньку делают свое дело.

Очень важно привести в норму все компоненты — только в этом случае остеопорозу и другим недугам будет трудно победить.

В свободное время стоит обдумать: действительно ли так важна нервная работа, или может ее лучше сменить, сохранив при этом здоровье.

Витамины и препараты

Если количество поступающего с пищей кальция недостаточно, чтобы предупредить развитие остеопороза, то по назначению врача можно принимать лактат, глюконат или другие виды легкоусвояемого кальция. Эти медикаменты показаны в целях профилактики при климаксе и остеопорозе.

А также рекомендуются витаминные комплексы. Женщинам старшего возраста желательно принимать эстроген и лекарственные средства бисфосфонатной группы. Это угнетает клеточную активность, предупреждая разрушительные процессы в костных тканях.

Особенность применения — достаточно выпить один раз в месяц для получения необходимых элементов.

Важность солнечных ванн

Спектр излучения солнца помогает витамину Д усвоиться организмом. Поэтому длительные прогулки — важное условие профилактики остеопороза.

Помимо движения, человек восполнит запасы жизненно важного витамина. Если человек живет в климате с долгой зимой, рекомендуется нахождение под кварцевыми лампами.

По возможности необходимо выезжать на море. Важно помнить об умеренности: полуденное солнце вредно.

Лечение других заболеваний

Своевременное лечение заболеваний уменьшает риск развития остеопороза.

Идиопатический остеопороз развивается из-за нарушения кальциевого обмена вследствие таких хронических недугов, как болезни печени, почек, ЖКТ, эндокринные нарушения.

Поэтому очень важно проходить регулярный медицинский осмотр дважды в год, выполняя все предписания лечащего врача.

Во время диспансеризации квалифицированный врач сможет предупредить признаки начинающегося остеопороза, назначить необходимые препараты, порекомендовать оптимальную физическую нагрузку и остановить болезнь.

Источник: http://EtoSustav.ru/op/kak-predupredit-osteoporoz.html

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом – Ревматолг

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Остеопороз — заболевание опорно-двигательного аппарата человека, которое характеризуется снижением массы костной ткани, нарушением ее микроархитектоники и приводит к повышению риска переломов.

Это системное прогрессирующее заболевание, поражающее все кости скелета. Остеопороз — безмолвная эпидемия 21 века. Диета при остеопорозе может иметь профилактическое и даже лечебное воздействие.

Остеопороз развивается незаметно, в течение многих лет люди живут с остеопорозом, не подозревая о его существовании, пока не случится перелом, поэтому заметить остеопороз на ранней стадии достаточно сложно. В связи с этим данная патология носит название «молчаливая эпидемия».

Однако имеется ряд признаков развивающегося патологического процесса. Основным из них является периодическая боль, ноющая, возникающая в костях поясничного или грудного отдела позвоночника, уменьшающаяся в лежачем положении.

Другим симптомом остеопороза принято считать уменьшение роста больного, которое возникает из-за потери костной массы тел позвонков и уменьшения роста больного, которое возникает из-за потери костной массы тел позвонков и уменьшения их высоты.

При этом происходит явное изменение осанки, позволяющее заподозрить наличие остеопороза. Кроме основных симптомов остеопороза, существуют также и косвенные признаки. 

КАК ИЗБЕЖАТЬ ОСЛОЖНЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ СО ЗДОРОВЬЕМ КОСТЕЙ?

Факторы, располагающие к развитию остеопороза

  • прием гормональных препаратов более 3 месяцев;
  • раннюю менопаузу (до 45 лет);
  • женский пол;
  • недостаточное потребление кальция и витамина D с пищей;
  • некоторые эндокринные заболевания;
  • пассивный образ жизни;
  • наследственную предрасположенность.

Диета при остеопорозе: употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет от 1000 мг до 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет от 800 мг до 2000 мг.

  • кальция в некоторых продуктах питания (в 100 г продукта) представлено в таблице.
  • Таблица
  • кальция в некоторых продуктах питания (в 100 г продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
 Молоко или любые кисломолочные продукты 120
 Мороженое 100
 Простой йогурт 200
 Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) 750
 Мягкий сыр (типа Бри) 260
 Белый шоколад 280
 Молочный шоколад 220
 Белый хлеб 170
 Черный хлеб 100
 Сардины в масле (с костями) 500
 Консервированный лосось (с костями) 85
 Шпинат (жареный) 145
 Халва 670
 Миндаль 230
 Апельсин 1 средний 70
 Рис (приготовленный) 230
 Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.

При недостатке кальция в организме кости становятся настолько хрупкими, что неловкое движение или поворот способны вызвать перелом.

К счастью, диагноз остеопороза можно поставить до возникновения его осложнений — переломов. Это особенно важно, так как лечение, начатое своевременно, может остановить прогрессирование болезни. Согласно рекомендации ВОЗ, остеопороз диагностируют с помощью костной денситометрии (измерение минеральной плотности кости).

НАМ ДОВЕРЯЮТ ПРОФЕССИОНАЛЫ

Специалисты советуют проходить денситометрию 1 раз в 2 года, чтобы можно было своевременно оценить динамику изменения плотности костной ткани.

Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D для лучшего усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте. Согласно последним рекомендациям Международного фонда остеопороза (IOF), потребность в витамине D в сутки составляет до 800 МЕ.

Диета при остеопорозе обладает не только лечебным действием, но и профилактическим. Особенно важно соблюдать данную диету людям старше 50 лет, в частности женщинам.

Питание при остеопорозе должно содержать множество растительных продуктов, богатых витаминами. Витамины А, С, группы В обладают антиоксидантными свойствами, улучшают внешний вид, делают кожу эластичной и гладкой, ногти крепкими, а волосы блестящими.

А что еще?

Если вы потребляете меньше кальция, чем необходимо в вашем возрасте, то кальций следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Если у вас выявили остеопороз, не забывайте регулярно консультироваться с вашим доктором. Любое лечение следует проводить под руководством специалиста, так как сегодня существует несколько групп лекарств для лечения остеопороза. Они различаются по эффективности, безопасности и удобству приема.

Поэтому перед тем как начать лечение, обязательно следует обсудить все «за» и «против» назначения того или иного препарата с врачом, который с учетом ваших особенностей выберет лекарство, оптимальное именно для вас.

Основная задача лечения лекарственными средствами — замедлить процесс разрушения кости и снизить риск новых переломов.

При остеопорозе показано длительное наблюдение — в течение 3-5 лет. При этом регулярно (примерно 1 раз в 1-2 года) проводится денситометрия, чтобы оценить состояние костей и эффективность лечения. В настоящий момент уделяется большое внимание приверженности режиму приема препаратов, т.к. соблюдение правильного приема повышает эффективность выбранной терапии.

Профилактика. Вылечить остеопороз невозможно, поэтому так важно соблюдать меры профилактики.

Основой профилактики остеопороза является здоровый образ жизни,  включающий достаточную физическую активность, рациональное питание с использованием продуктов, богатых кальцием и витамином D, умеренное, нормированное пребывание на солнце, регулярный прием солнечных ванн.

Таким образом, выполняя самые простые рекомендации, вы сможете предотвратить дальнейшую потерю костной массы и избежать грозного осложнения остеопороза — переломов костей.

Следите за своим здоровьем и будьте счастливы!

Скажем сразу: источники кальция не дефицитны. Но вот парадокс – организм может испытывать его нехватку. И женщины ощущают её чаще мужчин. Это когда секущиеся волосы гонят в парикмахерскую делать стрижку под мальчика. Ломкие ногти вопиют о наращивании, не говоря о зубах, хроническая реставрация которых буквально подрывает семейный бюджет. Но самое скверное, чем чреват недостаток кальция,…

Читать далее

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни.

Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна.

За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее
О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ

Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья.

При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола.

Для чего нужен витамин Д, помимо улучшения всасывания кальция? Как компенсировать его дефицит, если пребывание под ультрафиолетовыми лучами солнца нежелательно для человека? Для чего…

Читать далее

Источник:

Питание при остеопорозе: принципы диеты, полезные продукты, меню на неделю

  • Ревматолог высшей категории Олег Валентинович
  • 26032
  • Дата обновления: Октябрь 2019

Остеопороз характеризуется нарушением обменных процессов в костных тканях, что приводит к потере их эластичности и повышению хрупкости. Лечение этого заболевания требует комплексного подхода.

Здесь важно не только регулярно принимать специальные препараты и заниматься гимнастикой. Питание при остеопорозе также должно быть сбалансированным и рациональным.

В меню должны присутствовать продукты, содержащие кальций, который так необходим больным, ведь именно он способствует укреплению костных структур и защищает их от ломкости.

Диета при остеопорозе

В первую очередь при остеопорозе следует обогатить свой рацион продуктами, которые содержат большое количество кальция

Диета при остеопорозе является важной составляющей лечения. Именно благодаря правильно составленному рациону больной может предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания и возникновение на его фоне осложнений.

Суть диеты заключается в употреблении пищи, богатой кальцием, и сведении к минимуму еды в рационе, препятствующей его усвоению. Благодаря этому в организме восполняется недостаток кальция и основные симптомы болезни становятся менее выраженными.

Правильное питание при остеопорозе обеспечит:

  • нормализацию уровня холестерина в крови;
  • улучшение обмена веществ на клеточном уровне;
  • нормализацию свертываемости крови;
  • избавление от судорог;
  • улучшение работы внутренних органов (надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез).

Полезные продукты

Составляя недельное меню при остеопорозе, важно понимать, какие продукты питания разрешены больному, а какие категорически противопоказаны.

Так как главной задачей диеты является пополнение запасов кальция в организме, употребляемые продукты не только должны быть насыщены этим макроэлементом, но и содержать в себе минимум жира, потому что он препятствует усвоению кальция. Животный белок также негативным образом сказывается на усвоении кальция, так как вызывает процессы брожения в кишечнике. Поэтому его употребление должно быть сведено к минимуму.

Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, нужно в первую очередь выделить:

  • простоквашу;
  • ряженку;
  • творог;
  • кефир;
  • сметану.

Важно помнить, что кисломолочные продукты питания при остеопорозе нужно употреблять ежедневно, при этом они должны содержать в себе минимум жира. Например, больным не рекомендуется пить кефир, жирность которого выше 2,5%, и сметану, жирность которой превышает 15%.

Составляя меню при остеопорозе на неделю, не стоит забывать и о сырах. В них также содержится много кальция. Но при выборе этого продукта следует уделять внимание не только проценту жира, но и количеству соли.

Сыр должен быть слабосоленый (например, российский, адыгейский и т. д.).

Соль не только препятствует усвоению кальция, но и провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к отекам и прогрессированию основной болезни.

В рационе больного также должны присутствовать свежие овощи. В них содержится много витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания нормального функционирования организма. При остеопорозе рекомендуется употреблять:

  • фасоль;
  • тыкву;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • брокколи;
  • зеленый горошек;
  • зелень.

Увеличению прочности костей будут способствовать и продукты с высоким содержанием витаминов А, К, С и группы В

Помимо овощей и кисломолочных продуктов питания, диета при остеопорозе должна включать в себя консервы из сардины и тунца. Но при их выборе также необходимо изучать состав. В консервах должна присутствовать только рыба в собственном соку, никаких добавок и тем более масла.

Чтобы поддержание кальциевой диеты при остеопорозе давало положительные результаты, необходимо также помнить о микро- и макроэлементах, которые способствуют улучшению усвоения кальция. К таковым относятся некоторые овощи, фрукты и крупы с содержанием магния. Поэтому основное меню при остеопорозе должно быть дополнено:

  • пшеном;
  • бананами;
  • овсяными хлопьями;
  • цветной капустой;
  • гречневой крупой.

Рассказывая о том, какие продукты необходимо употреблять при остеопорозе, следует также отметить и те, которые содержат в себе много фосфора. Этот макроэлемент, как кальций, обеспечивает укрепление костных структур и повышение их плотности. Поэтому питание при остеопорозе также должно включать в себя:

  • орехи (несмотря на высокое содержание жира, они способствуют насыщению организма многими полезными веществами и рекомендуются всем людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата);
  • зерновой хлеб;
  • печень (любая, исключением является свиная);
  • яичный белок;
  • говядину;
  • свинину (постную).

Диетическое меню на неделю также должно включать в себя продукты питания с высоким содержанием меди. Этот макроэлемент благоприятно сказывается на костной системе и ЦНС. Поэтому высококальциевая диета при остеопорозе должна дополняться такими продуктами питания, как:

  • изюм;
  • сливки;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • вишня.

Источник: https://center-rassvet.ru/ortopediya/kak-predupredit-osteoporoz-dieta-vitaminy-zanyatiya-sportom.html

Диета для профилактики остеопороза – Спорт – Стиль Жизни

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Остеопороз – это состояние, при котором кости теряют толщину и плотность, а это в свою очередь приводит к большей угрозы переломов и травм.

Все кости организма могут быть поражены этим недугом, поэтому очень важно принять все необходимые меры и стараться никак этого не допустить.

Вот почему для профилактики остеопороза следует употреблять продукты богатые на минералы и витамины, перечисленные ниже в этой статье.

Врачи считают, что женщины более склонны к остеопорозу, потому что их кости обычно тоньше и менее плотные. Кроме того, гормональные изменения, которые женщины испытывают во время менопаузы, также вызывают снижение плотности костной ткани.

Перечислим, что должна содержать диета для профилактики остеопороза.

Продукты, обогащенные кальцием

Если вы хотите вылечить или предотвратить остеопороз, тогда самым важным питательным веществом является кальций. Мы знаем, что кости в основном состоят из него, но этот минерал также имеет жизненно важное значение для других функций организма, таких как движения мышц, нервные функции, и поддержка иммунной системы.

Если ваша диета не слишком здоровая или не сбалансирована, ваше тело может использовать ваши же кости в качестве энергетического резерва. Это не слишком серьезно, если был только один или два дня, когда у вас не было возможности питаться здоровой едой, а затем вы вернулись к ваших хороших привычек в питании снова.

В таком случае вам просто нужно принять немного больше кальция для того, чтобы заменить то, что было взято организмом из костей. Однако если ваша диета весьма плохая, такая замена не будет происходить, и тогда ваше тело может дальше питаться кальцием из костей, ну и, конечно, некоторое время вы будете страдать от остеопороза и его последствий.

В возрасте тридцати лет, кости человека имеют самую крепкую и самую плотную форму. Вот почему важно для детей и взрослых потреблять необходимое количество кальция.

Как только женщины достигают периода менопаузы плотность костной ткани у них снижается через гормональные изменения, которые происходят в их организме. Это способствует развитию остеопороза.

Поэтому потребление кальция в такой ситуации является жизненно важным.

Лучше всего употреблять между 1000 и 1200 мг кальция в день. Хотя в настоящее время существует большой выбор диетических добавок, которые обеспечивают вам эту количество минерала, важно, чтобы вы потребляли также натуральную пищу, содержащую кальций.

Если вы принимаете добавки, вам следует убедиться, что они не превышают количестве 2500 мг, потому что чрезмерное потребление кальция может привести к камням в почках и трудностей в усвоении других минералов.

Продукты, богатые на кальций – это консервы сардины, яйца, сушеный инжир, апельсины, бараний горох, моллюски, морковь, кедровые орехи, лук, обогащенный кальцием тофу, обезжиренное молоко и т.д.

Витамин D для усвоения кальция

Хотя кальций необходим для борьбы с остеопорозом, его употребление бесполезно без витамина D. Витамин D способствует распределению кальция в те части тела, которые его требуют, в том числе в кости. При недостатке витамина D у взрослых тело забирает необходимый ему кальций из костей, а его восстановление не происходит. Такое состояние способствует началу остеопороза.

Количество витамина D, что мы рекомендуем вам потреблять ежедневно, составляет 800 МЕ. Лучшие продукты, в которых можно найти эту питательное вещество, такие: лосось, сардины, витаминизированное молоко, соевое молоко, витаминизированный йогурт, яичные желтки, грибы.

Магний для облегчения абсорбции кальция

Магний выполняет много функций в организме. А одна из них это облегчение абсорбции кальция. Некоторые научные исследования показали, что надлежащее употребление магния увеличивает плотность костной ткани и снижает возникновения остеопороза и переломов.

Магний является привычной составляющей для диетических добавок, которые содержат кальций и витамин D. Однако необходимо помнить, что хотя магний облегчает усвоение кальция, он может вызвать проблемы с желудком.

Вам не нужно принимать пищевые добавки. Просто добавьте несколько из этих продуктов в свой ежедневный рацион: семена тыквы, шпинат, семена подсолнечника, миндаль, белый картофель, фасоль, арахис, арахисовое масло, семена кунжута и хлеб из цельного пшеничного зерна.

Калий для формирования костной ткани

Калий способствует формированию костной ткани, улучшает баланс кальция, увеличивает удельный вес минерала в костях и препятствует сокращению костной массы, вызванного метаболическими кислотами.

Исследования, проведенные на 3000 женщин в период перед менопаузой и после менопаузы, показали, что у тех, у кого все еще менструации происходят и у тех, что увеличили употребление калия, минеральная плотность костной ткани увеличилась на 8%.

Хотя ученые сообщили, что этот эффект был также присущ естественным свойствам фруктов и овощей, все равно понятно, что калий является союзницей в борьбе с остеопорозом.

Продукты, богатые калием: белый картофель, йогурт, соя, рыба, сладкий картофель, авокадо, бананы, салат, шпинат, дыня, тыква, молоко, морковь, чечевица, персики, фисташки, соевое молоко, арбуз, помидоры, грибы, изюм, арахис, миндаль, апельсины, брокколи, семена подсолнечника и т.д.

Витамин К для укрепления костей

Витамин К играет важную роль в формировании остеокальцина, белка, который содержится только в костях. Выяснено, что люди, которые употребляют большое количество витамина K имеют гораздо меньше шансов переломов и остеопороза. Важно употреблять большое количество витамина К. Но перед использованием любых пищевых добавок вам следует обратиться за консультацией к врачу.

Продукты, которые снабжают вас витамином K такие: шпинат, капуста, мангольд, эндивий, горчица, салат, брокколи, петрушка, брюссельская капуста, кресс-салат, спаржа и т.д.

Белок для профилактики остеопороза

Большинство людей думают, что белок увеличивает риск остеопороза, потому что чем больше белка вы употребляете, тем больше кальция выводится из организма с мочой. Ученые провели исследования, которые показали, что проблемой является избыток белка, а не сам белок.

Правда заключается в том, что белок является ключевым элементом, от которого зависит прочность костей.

Эта питательное вещество присутствует в таких пищевых продуктах, которые нужно систематически употреблять, чтобы иметь крепкие кости: мясо, рыба, яйца, бобы, чечевица, соя и грецкие орехи.

Следует помнить, что употребление продуктов, которые содержат большое количество жира не должно быть слишком частым, ну или же, по крайней мере необходимо свести до небольшого их количества в вашем рационе. Сюда также относятся молоко, сыр и йогурт.

Диета для профилактики остеопороза должна быть ограничительным мероприятием или слишком сильно отличается от того, к чему вы привыкли в вашем питании. Как вы, наверное убедились, хорошо сбалансированная диета может дать вам все необходимые минералы и питательные вещества для того, чтобы как можно лучше сохранить свои кости здоровыми и уберечься от остеопороза.

Источник: http://sportandiet.ru/pitanie/dieta-dlya-profilaktiki-osteoporoza/

Как избежать остеопороза?

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Остеопороз появляется вследствие снижения плотности костной ткани и характеризуется патологической ломкостью костей.

Чтобы предупредить недуг, следует придерживаться правильного питания, вести активный образ жизни, часто бывать на свежем воздухе, принимать минерально-витаминные комплексы.

А также важно своевременно лечить травмы, поскольку застарелые вывихи и переломы негативно сказываются на структуре костей.

Почему возникает и как распознать остеопороз?

Заболевание развивается медленно и длительное время никак себя не проявляет. Основная причина недуга — недостаток кальция в костях. Кроме этого, на возникновение остеопороза влияют следующие факторы:

  • гормональный сбой;
  • недостаток витамина D;
  • вредные привычки;
  • малоподвижный образ жизни;
  • заболевания органов эндокринной системы;
  • наследственная предрасположенность.

Снижение плотности костной ткани провоцирует частые переломы.

Недуг проявляется следующими симптомами:

  • частые переломы без особого воздействия на кости;
  • мышечная слабость;
  • деформация позвоночника, вследствие чего уменьшается рост;
  • хрупкость и ломкость ногтей;
  • боли в костях и пояснице;
  • тахикардия;
  • кровоточивость десен и обильный налет на зубах.

Соблюдение диеты

В ежедневный рацион включить достаточное количество кальцийсодержащих продуктов.

Для улучшения костной структуры рекомендуется исключить из рациона жирную, жареную, копченую пищу, богатую химическими добавками и консервантами. Кости делает крепкими не только кальций, но и магний, калий, фосфор. Чтобы предупредить остеопороз, рекомендуются следующие продукты:

  • молочные и кисломолочные изделия;
  • рыба и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • белокочанная капуста, брокколи;
  • свежие овощи и фрукты;
  • злаковые каши;
  • орехи и семечки;
  • фасоль и горох;
  • яйца;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • постное масло.

Солнечные ванны

Витамин Д способствует усвоению кальция.

Остановить развитие остеопороза может ультрафиолет, который помогает организму усваивать витамин D, поэтому в качестве профилактики полезны длительные пешие прогулки.

Летом рекомендуется совершать моцион в утреннее время с 08:00 до 12:00 и в вечернее — после 17 часов. Находиться под палящим солнцем опасно для здоровья.

В зимнее время наряду с прогулками можно дополнительно принимать витамин D в профилактических дозах.

Минеральные комплексы и витамины

Биодобавки не заменяют полноценного здорового питания.

Неконтролируемое применение синтетических препаратов кальция вредит здоровью.

Предотвратить остеопороз помогут препараты кальция, магния, витаминов К, С, В12 и D, фолиевая кислота. Среди минерально-витаминных комплексов эффективны следующие:

  • «Остео Плюс»;
  • «Форевер Натур-Мин»;
  • «Кальцимакс»;
  • «Кальций меджик»;
  • «Остео Комплекс»;
  • «Кальцио-биол»;
  • «Фитофорте кальций»;
  • «Кальцифлор».

Своевременное лечение недугов

Остеопороз может развиться не только вследствие травм и ушибов. На структуру костей влияет работа почек, надпочечников и щитовидной железы, органов пищеварения, печени.

Если происходят системные сбои или нарушение обмена веществ, кости истончаются. Опасными для костной ткани острые и хронические инфекции — тонзиллит, кариес, ЛОР-заболевания.

Поэтому не рекомендуется игнорировать ежегодные профилактические осмотры, необходимо своевременно выявлять и ликвидировать очаги заражения.

Источник: https://OsteoKeen.ru/lomkost/kak-predupredit-osteoporoz.html

Профилактика остеопороза: питание, физическая нагрузка

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Остеопороз очень распространённое заболевание.

И последнее время установилось мнение, что основным источником для укрепления костной ткани является кальций и вещества, которые улучшают усвоение этого элемента: витамин Д, магний..

Все рекомендации по лечению остеопороза чаще всего сводятся к употреблению препаратов и продуктов с кальцием и специальных препаратов, которые улучшают образование костной ткани.

Но давайте разберёмся, что придаёт кости твёрдость, а что прочность. Что бы это понять необходимо знать из чего собственно состоит кость.

https://www.youtube.com/watch?v=YuCMKyRbDY0

Не вдаваясь в тонкости строения кости, можно сказать, что кость содержит приблизительно 50% воды, около 30% органических веществ и 20% неорганических веществ. Органические вещества в составе кости представлены в основном карбонатами и фосфатами кальция и магния. А органические вещества-это жиры и белки.

В основном веществе кости, костных клетках, остеоцитах содержится белок оссеин, представляющий собой разновидность коллагена. В межклеточном веществе кости или костном матриксе образуются два вида костных волокон.

Один вид органический построенный из белка коллагена, а другой неорганический, состоящий из солей кальция и других минералов.

При этом кости за счёт своего строения и состава обладают большой прочностью и твёрдостью. Часто по твердости и упругости их сравнивают с железобетоном. Такая прочность объясняется сочетанием в их составе органических и неорганических веществ. Переплетение волокон, состоящих из органических и неорганических вещества придает костной ткани эти свойства: твёрдость, прочность и упругость.

При этом твердость кости зависит от процентного содержания органических веществ (солей минералов), а прочность от образования коллагена и костных клеток.

Значение минеральных и органических веществ легко проследить, проделав простой опыт. Если долго прокаливать кость (сжигать её), то из нее удаляется вода и сгорают органические соединения. При этом кость сохраняет свою форму, но становится очень хрупкой. При сильном ударе она разрушается.

Такие же последствия с костью происходят при недостаточном образовании костных клеток остеофитов и коллагеновых волокон. Такое состояние костной ткани и называется остеопороз. Кость становится не прочной, легко ломается.

Для того, что бы увидеть, что происходит с костью когда из неё удаляют минеральные вещества её выдерживают в течение суток в 10% растворе соляной кислоты. Соли кальция постепенно растворяются и кость становится настолько гибкой, что её можно завязать в узел.

Такое же происходит при таких заболеваниях как рахит и остеомаляция.
Кости легко искривляются, деформируются. Происходит это из-за недостатка кальция и других минералов.

Из всего этого можно сделать вывод: для того что бы не ломаться при увеличении нагрузки кость должна быть прочной и жесткой и в то же время достаточно эластичной.

И именно эластичность предупреждает переломы костей. Конечно, твёрдость важное качество кости, но при снижении эластичности из-за недостаточного количества коллагеновых волокон и костных клеток кости могут легко ломаться даже при небольшой нагрузке. Как это часто происходит у пожилых людей.

И объясняется это тем, что с возрастом состав кости меняется. У детей и молодых людей процент органических веществ в составе костной ткани больше, поэтому их кости более гибкие и упругими, менее ломкие, но при этом легче подаются деформации, искривлению.

А с возрастом становятся более твёрдыми, но при этом легче могут ломаться. Нарушается соотношение между органическими и неорганическими с преобладанием последних.

Кости у пожилых людей более минерализированы, с преобладанием органических волокон. Костных клеток и коллагеновых волокон образуется недостаточное количество, что приводит к пористости костей и как следствие к их меньшей прочности и более частым переломам.

Но как же избежать таких изменения, как предупредить появление остеопороза даже в преклонном возрасте.

При появлении такого симптома как остеопороз надо насторожиться и пройти общее обследование организма. И особенно, если такие явления появились в достаточно молодом возрасте.

Ведь не редко, такой симптом как остеопороз является последствием другого заболевания эндокринной системы, ЖКТ, опухолей, даже онкологических. Существует также много системных наследственных заболеваний когда на ряду с другими проблемами проявляется и остеопороз.

Но без врача такой диагноз поставить не возможно. Да и лечение при разных заболеваниях будет различным и назначать его должен тоже врач.

Если таких проблем не будет выявлено то можно говорить о старческом остеопорозе, который возможен практически у всех людей. Причин проявления такого остеопороза несколько.

Так с возрастом люди меньше двигаются, выполняют менее тяжёлую работу и это тоже является фактором ускорения развития остеопороза.

Дело в том, что одной из причин снижения прочности костей является недостаточная физическая нагрузка.

Чем выше нагрузка на скелет, тем активнее идут процессы обновления костного вещества и тем прочнее он становится. Поэтому физическая нагрузка должна быть постоянной и достаточно интенсивной.

Гимнастика, можно с поднятием тяжестей, прогулки, пробежки…Выбор каждый может сделать сам, что ему больше всего подходит.

Вторая причина-это несбалансированное питание которое приводит к недостаточному поступлению в организм всех необходимых веществ для нормального построения костной ткани.

Как мы уже выяснили, для профилактики остеопороза и нормального роста костной ткани одного кальция недостаточно. Кроме этого элемента необходимы фосфор, магний, цинк, медь, витамины, белки, жирные кислоты.

Только при сбалансированном питании с достаточным количеством всех этих веществ борьба с остеопорозом будет успешной.

Питание должно быть разнообразным, но есть продукты, которые при остеопорозе просто необходимы.

Перечень продуктов, которые надо употреблять для того, что бы иметь здоровые и крепкие кости не содержит каких-то необычных продуктов. Но ваша цель составить свой рацион так, что бы в нём присутствовали все указанные продукты постоянно.

1. Овощи, фрукты, любые какие вам больше нравятся. Но особую ценность для предупреждения остеопороза представляют зеленолистные овощи, такие как все виды капусты, листья салата, зелень горчицы, руккола, петрушка, кресс-салат. Овощи и фрукты являются источником полезных для вашего организма и костей веществ: углеводов, белков, витаминов, минералов: кальция, магния, калия, железа и других.

Особенно полезны овощи с высоким содержанием кальция: зерна горчицы (495 мг кальция на 100 кал), сырой сельдерей (250 мг на 100 кал), брокколи (164 мг на 100 кал).

Так же надо отметить, что в составе всех овощей есть активные биологические вещества, которые обладают и лечебным действием. Это биофлавоноиды, энзимы, которые могут способствовать улучшению регуляции образования костной ткани.

2. Белковая пища, продукты животного и растительного происхождения богатые белком обязательно должны входить в рацион при остеопорозе.

Ведь при недостаточном поступлении в организм аминокислот, из которых состоят белки, структура кости не будет восполняться в полной мере.

А как мы выяснили, от коллагеновых волокон, состоящих из белков зависит эластичность кости, увеличивающая их прочность, гибкость, что позволяет предотвращать переломы.

Предпочтителен белок животного происхождения, который является полноценным и имеет в своём составе все необходимые для создания коллагена кости аминокислоты.

Но и при вегетарианском питании, используя разнообразные растения и плоды можно обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Список продуктов богатых белками очень большой.

Животного происхождения: разные вида красного мыса, птица, яйца, молоко, сыры. Растительного происхождения: все бобовые, картофель, баклажаны.

3. Для лучшего усвоения полезных веществ можно готовить различные бульоны. Во время длительной варки все полезные вещества переходят в легкоусваяемые соединения. Мясные и костные бульоны богаты белками, минералами,  витаминами.

В большом количестве высвобождается животный коллаген, которых похож на тот белок, из которого образуются органические волокна и клетки кости организма человека. Особенно полезны блюда, которые варятся долго, с вывариванием большого количества коллагена. Это всеми любимый холодец.

Холодец можно заменить желатином, которые по сути своей и является коллагеном. Как лечиться желатином можно прочитать в статье: Лечение желатином суставов

 Не менее полезными для лечения остеопороза будут и различные овощные бульоны, которые богаты минералами, органическими кислотами, которые способствуют восстановлению обменных процессов в организме, что благотворно влияет на рост костной ткани. Ведь всё в нашем организме взаимосвязано.

4. Особо надо отметить употребление цельных и пророщенных семян для профилактики остеопороза.
Цельные зерна являются отличными источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов, особенно группы В.

Перечень культур, которые применяют для проращивания довольно большой: коричневый рис, пшеница, ячмень, овес, рожь, просо, амарант, лебеда.

Как прорастить и употреблять зерно пшеницы можно прочитать в статье: Пророщенная пшеница, полезные свойства, рецепты

Цельные зерна насыщают организм большим количеством калорий, энзимов, которые также ускоряют все процессы в организме.

5. Для профилактики остеопороза необходимо включить в свой рацион водоросли: спирулину, ламинарию. Эти продукты богаты микроэлементами, являются источником йода.

А йод просто необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая как и все эндокринные железы участвует в регуляции роста костной ткани.

Поэтому водоросли тоже можно считать продуктом необходимым для профилактики остеопороза.

6. Не надо забывать ещё про один продукт. Орехи, самые разные. Они являются не только отличным источником незаменимых жирных кислот, но и так необходимых организму растительных белков, железа, бора, фосфора, магния. Всего горсть орехов каждый день — и твои кости здоровые и крепкие!

7. Названные продукты при постоянном применении помогут замедлить развитие остеопороза. Но для женщин в постклимактирическом возрасте это заболевание может возникнуть из-за недостаточного количества половых гормонов. В этом случае необходимо применять растения с фитоэстрогенами. Более подробно об этих растениях можно прочитать в статье: Лекарственные растения при климаксе

Только регулирую свой рацион, ведя активный образ жизни и применяя полезные лекарственные растения можно значительно уменьшить проявления остеопороза, избежать переломов. Без дополнительного применения специальных препаратов. Ваше здоровье в ваших руках.

Похожее

Источник: https://iasiuk.ru/2018/12/03/profilaktika-osteoporoza-pitanie-fizicheskaja-nagruzka/

Страница Доктора
Добавить комментарий